Schwache Hände und Unterarme beim Training?
Dann wird es Zeit, deine Griffkraft gezielt zu verbessern!
Eine starke Griffkraft ist der Schlüssel für bessere Leistungen beim Krafttraining und im Alltag.
Hier erfährst du die besten Methoden für kraftvolle Hände.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Griffkraft so wichtig?
Deine Griffkraft entscheidet oft darüber, wie schwer du heben kannst. Beim Kreuzheben, Klimmzügen oder Rudern versagen meist zuerst die Hände, nicht die Zielmuskeln.
Starke Hände und Unterarme verbessern nicht nur deine Trainingsleistung. Sie helfen dir auch im Alltag beim Öffnen von Gläsern, Tragen schwerer Gegenstände oder bei handwerklichen Tätigkeiten.
Die besten Übungen für mehr Griffkraft
Farmer’s Walk
Der Farmer’s Walk ist eine der effektivsten Übungen für die Griffkraft. Nimm schwere Gewichte in beide Hände und gehe damit eine bestimmte Strecke.
Beginne mit einem Gewicht, das du 30-60 Sekunden halten kannst. Steigere dich schrittweise in Zeit und Gewicht. Diese Übung trainiert sowohl die Griffausdauer als auch die maximale Griffkraft.
Dead Hangs
Hänge dich an eine Klimmzugstange und halte die Position so lange wie möglich. Diese Übung stärkt speziell deine Fingermuskulatur und Unterarme.
Starte mit 15-30 Sekunden und arbeite dich zu mehreren Minuten hoch. Variiere den Griff zwischen Obergriff, Untergriff und neutralem Griff für optimale Ergebnisse.
Handtrainer und Grippballs
Handtrainer sind praktisch für das Training zwischendurch. Sie bieten verschiedene Widerstandsstufen und lassen sich überall einsetzen.
Achte darauf, nicht nur zu drücken, sondern auch die Finger einzeln zu trainieren. Grippballs eignen sich besonders gut für die Fingerkraft und Koordination. Spezielle Handtrainer können zudem das Verletzungsrisiko reduzieren.
Gezieltes Training der Unterarmmuskulatur
Handgelenkscurls
Setze dich auf eine Bank und lege deine Unterarme auf deine Oberschenkel. Lass die Hände über die Knie hängen und bewege nur die Handgelenke.
Führe sowohl Curls mit den Handflächen nach oben als auch nach unten aus. Diese Übung stärkt die Beuger und Strecker deiner Unterarme gleichermaßen.
Reverse Curls
Führe Bizepscurls mit Obergriff aus. Diese Variation verlagert die Belastung auf die Unterarme und verbessert deine Griffkraft erheblich.
Verwende weniger Gewicht als bei normalen Bizepscurls und konzentriere dich auf eine saubere Ausführung.
Praktische Trainingstipps
- Trainiere deine Griffkraft 2-3 Mal pro Woche
- Variiere zwischen Kraft- und Ausdauertraining
- Verwende verschiedene Griffpositionen und -breiten
- Integriere Griffkraftübungen in dein reguläres Training
- Achte auf ausreichende Regeneration zwischen den Einheiten
Equipment für das Griffkrafttraining
Für effektives Griffkrafttraining brauchst du nicht viel Equipment. Eine Klimmzugstange, verschiedene Hanteln oder Kettlebells reichen bereits aus.
Spezielle Hilfsmittel wie Fat Grips, Handtrainer oder Grip Boards können dein Training ergänzen. Sie sind besonders nützlich für gezieltes Training zu Hause oder unterwegs.
Häufige Fehler vermeiden
Viele Trainierende übertreiben es am Anfang und riskieren Überlastungen. Steigere die Intensität langsam und höre auf deinen Körper.
Vernachlässige nicht die Regeneration. Deine Unterarme brauchen Zeit zur Erholung, besonders da sie bei vielen anderen Übungen mitarbeiten.
Fazit
Eine starke Griffkraft entwickelst du durch regelmäßiges, gezieltes Training. Kombiniere verschiedene Übungen und Trainingsmethoden für optimale Ergebnisse.
Beginne mit einfachen Übungen wie Dead Hangs und Farmer’s Walks. Steigere dich schrittweise und bleibe konsequent bei deinem Training.
Mit Geduld und den richtigen Übungen wirst du schon bald deutliche Verbesserungen bemerken.
